다이어트를 결심한 많은 분들이 가장 먼저 고민하는 것이 바로 아침 식사입니다. 먹어야 할지, 건너뛰어야 할지, 무엇을 먹어야 할지에 대한 논쟁은 끊이지 않습니다. 서울대 출신 정재훈 약사님과의 대담을 바탕으로, 혈당 안정과 식욕 조절, 그리고 요요 예방까지 아우르는 실질적인 다이어트 전략을 살펴봅니다.
아침 저탄고지 식사가 혈당과 식욕에 미치는 영향
아침 식사를 완전히 건너뛰면 오히려 점심 식사 이후 혈당이 급격히 상승하는 현상이 나타날 수 있습니다. 정재훈 약사님은 연속 혈당계를 직접 착용하고 다양한 식단을 실험한 결과, 아침을 아예 먹지 않고 점심에 피자와 같은 식사를 했을 때 혈당이 크게 치솟는 반면, 아침에 가볍게 저탄고지로 식사를 하면 점심 식후 혈당이 훨씬 안정적으로 유지된다는 사실을 직접 확인했다고 밝혔습니다.
이를 뒷받침하는 연구도 존재합니다. 캐나다에서 진행된 연구에서 호주에 거주하는 2형 당뇨 환자 약 120명의 중년 여성을 대상으로, 약 450칼로리의 아침 식사를 두 그룹으로 나눠 진행했습니다. 한 그룹은 저탄고지 식사를, 다른 그룹은 저지방 고탄수화물 식사를 제공하되 단백질 비율은 전체 칼로리의 약 10~15%로 동일하게 맞췄습니다. 연속 혈당계로 하루 종일 혈당을 측정한 결과, 아침에 저탄고지 식사를 한 그룹이 하루 전반에 걸쳐 더 낮고 안정적인 혈당을 보인 것으로 나타났습니다.
정재훈 약사님 본인은 그릭 요거트 약 30g, 올리브유 한 스푼, 그리고 커피로 구성된 약 100칼로리 이하의 소량 아침 식사를 실천하고 있습니다. 이 정도의 극소량 식사만으로도 오전 11시에서 12시까지 식욕을 충분히 억제할 수 있었다고 합니다. 이는 단순히 혈당을 안정시키는 효과를 넘어, 인크리틴 호르몬 분비를 자극해 포만감을 유지하는 데 도움을 준다는 설명입니다.
사용자 비평에서는 아침을 먹지 않으면 에너지 부족으로 피로감과 집중력 저하가 발생하고, 혈당이 급격히 떨어지는 혈당 불균형이 생길 수 있다는 우려를 제기합니다. 이 비평은 타당한 측면이 있습니다. 실제로 공복 상태가 길어질수록 혈당 변동폭이 커질 수 있으며, 이를 보완하기 위해 간식을 찾게 되면 오히려 혈당이 급격히 오르는 악순환이 반복될 수 있습니다. 정재훈 약사님이 제안하는 소량의 저탄고지 아침 식사는 바로 이 문제를 해결하기 위한 절충점으로 볼 수 있습니다. 아무것도 먹지 않는 극단적 공복과, 탄수화물 위주의 과도한 아침 식사 사이의 중간 지점에서, 혈당 스파이크 없이 식욕 호르몬을 안정시키는 방식인 것입니다. 따라서 쌀밥, 떡, 씨리얼, 토스트처럼 탄수화물 비중이 높은 아침 식사가 반드시 모든 사람에게 최선은 아닐 수 있으며, 개인의 혈당 반응과 소화 특성에 맞춘 개인화 전략이 중요합니다.
간헐적 단식의 올바른 이해와 실천법
간헐적 단식은 최근 몇 년간 다이어트 방법으로 크게 주목받아 왔습니다. 그러나 정재훈 약사님은 간헐적 단식이 다른 저칼로리 다이어트와 비교했을 때 어떤 마법 같은 특별한 효과가 있다고 보기는 어렵다고 말합니다. 다만, 식사 가능한 시간 윈도우를 8시간 또는 10시간으로 제한하면 그 안에서 생각보다 폭식을 하지 않게 되고, 칼로리 조절이 자연스럽게 이루어지는 경향이 있다는 점에서 실용적인 장점이 있다고 설명합니다.
또한 약사님이 간헐적 단식을 긍정적으로 평가하는 이유 중 하나는, 편식을 조장하지 않는다는 점입니다. 특정 영양소를 지나치게 제한하거나 배제하는 다이어트는 장기적으로 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 반면 간헐적 단식은 먹을 수 있는 음식의 종류를 제한하지 않고, 먹는 시간과 양을 조율하는 방식이기 때문에 보다 지속 가능한 식이 전략이 될 수 있습니다.
간헐적 단식의 종류와 관련하여 약사님은 아침 간헐적 단식(아침을 건너뛰는 방식)과 저녁 간헐적 단식(저녁을 일찍 마감하는 방식)을 비교하면서, 연구 결과 측면에서는 저녁 간헐적 단식이 효과적이라는 근거가 더 강하다고 밝혔습니다. 그러나 약사님 본인은 친구들과의 만남과 사회생활을 즐기기 때문에 저녁을 제한하는 방식은 실천하기 어렵다며, 아침을 가볍게 저탄고지로 먹는 방식으로 간헐적 단식을 현실적으로 모방하고 있다고 설명했습니다.
우리나라에서는 간헐적 단식이 저탄고지와 묶여서 인식되는 경향이 있습니다. 그러나 약사님은 간헐적 단식이 반드시 저탄고지 식단과 결합되어야 할 이유는 없으며, 균형 잡힌 식사를 하면서 시간과 양을 조절하는 방식으로도 충분히 효과적일 수 있다는 견해를 밝혔습니다. 사용자 비평에서 제안하는 신선한 과일, 삶은 계란, 스무디 등 다양한 아침 식사 옵션은 간헐적 단식의 틀 안에서 저녁 식사 전까지의 식사 구성으로 활용될 수 있으며, 단순히 아침 한 끼에 국한하지 않고 하루 전체 식단의 균형이라는 맥락에서 이해하는 것이 보다 합리적입니다. 결국 간헐적 단식의 핵심은 특정 음식을 먹느냐 먹지 않느냐가 아니라, 과식을 자연스럽게 줄이고 나만의 지속 가능한 식사 루틴을 만드는 것이라 할 수 있습니다.
요요 예방을 위한 운동과 생활 습관 전략
다이어트에서 가장 어렵고 중요한 과제는 감량 자체가 아니라 감량 후 체중을 유지하는 것입니다. 요요 현상을 최소화하는 것이 다이어트의 알파이자 오메가라는 말은 단순한 광고 카피가 아니라 실제로 많은 연구가 지지하는 원칙입니다. 정재훈 약사님은 요요 예방의 핵심으로 예상 밖의 답변을 내놓았습니다. 바로 명절을 조심하라는 것입니다.
미국에서 진행된 관찰 연구에 따르면, 추수감사절(땡스기빙)에서 시작해 연초까지 이어지는 연휴 기간에 사람들의 체중이 가장 크게 증가하는 것으로 나타났습니다. 일반적으로 1년 내내 조금씩 살이 찐다고 생각하기 쉽지만, 실제 데이터는 그렇지 않습니다. 체중 증가는 불연속적으로 발생하며, 명절이나 연휴 기간에 2~3kg이 갑자기 오른 후 회복되지 않고 누적되는 패턴을 보입니다. 이는 우리나라의 추석, 설날 연휴에도 동일하게 적용할 수 있는 시사점입니다.
약사님은 명절 자체를 피하거나 절식하라는 의미가 아니라, 명절이 끝난 후 빠르게 자신의 루틴으로 돌아오는 것이 중요하다고 강조했습니다. 또한 소셜 미디어를 통해 매일 외식하고 축제처럼 지내는 모습을 공유하는 분들처럼, 나만의 명절을 매일 만들어내는 생활 방식은 체중 관리에 심각한 장애가 된다고 지적했습니다.
운동에 대해서도 약사님은 명확한 입장을 밝혔습니다. 운동, 특히 근력 운동은 살을 빼는 도구가 아니라 감량한 체중을 유지하는 도구라는 것입니다. 위고비, 마운자로와 같은 비만 치료제가 유행하면서 퍼스널 트레이닝(PT)을 중단하는 분들이 늘고 있는 현상을 우려하면서, 비만 약을 사용하면서도 운동을 병행한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 요요 현상과 건강 지표에서 훨씬 좋은 결과를 보인다는 연구를 인용했습니다. 금전적 여유가 있다면 전문 트레이너와 함께하는 PT가 이상적이지만, 그렇지 않더라도 유산소 운동과 근력 운동을 생활 속에 녹여 꾸준히 실천하는 습관을 만드는 것이 장기적으로 더 중요하다고 강조했습니다. 약에만 의존하지 않고 약이 하는 방향과 같은 방향으로 스스로도 움직여 주어야 진정한 시너지 효과를 기대할 수 있다는 통찰은 다이어트 전반에 적용할 수 있는 핵심 원칙입니다.
정재훈 약사님의 대담은 아침 식사, 간헐적 단식, 요요 예방 모두에서 개인화된 루틴의 중요성을 강조합니다. 사용자 비평처럼 규칙적인 아침 식사는 분명히 가치 있는 원칙이지만, 모든 사람에게 동일한 방식이 맞지는 않습니다. 50년의 식경험을 가진 성인이라면 자신의 몸이 보내는 신호를 토대로 나만의 지속 가능한 식사 루틴을 만들어가는 것이 가장 현명한 다이어트 전략입니다.
[출처]
운동원 네카스닥 채널: https://www.youtube.com/watch?v=5VOZ1tQ0vEk